Confusione a tavola: i legumi sono carboidrati o proteine?

In base a cosa contengono, i legumi sono carboidrati o proteine?

Ti stai chiedendo se i legumi siano carboidrati o proteine? Non sei il solo: questo dilemma nasce dalla complessità intrinseca al loro profilo nutrizionale. Spesso, infatti, si tende a semplificare la questione, cercando di catalogare questi alimenti in un’unica categoria.

I legumi offrono una combinazione unica di nutrienti: contengono carboidrati complessi, proteine vegetali e un’abbondante quantità di fibre, oltre a vitamine e minerali essenziali. Questo mix rende quindi difficile stabilire con esattezza come debbano essere valutati nel bilancio macro-nutrizionale.

Ma non preoccuparti: in questo articolo analizzeremo insieme le qualità di questi alimenti e chiariremo se i legumi siano proteine o carboidrati.

 

Ecco cosa contengono i legumi: il loro profilo nutrizionale

I legumi sono alimenti straordinariamente nutrienti, apprezzati in tutto il mondo per la loro versatilità e per il ricco apporto di sostanze benefiche. Infatti, offrono una combinazione unica di macronutrienti, micronutrienti e fibre alimentari. La complessità del loro profilo nutrizionale li rende un alimento fondamentale per chi desidera seguire una dieta equilibrata. Inoltre, sono utilizzati volentieri in diverse strategie alimentari, come nella dieta chetogenica, anche per la loro capacità di incidere positivamente sul senso di sazietà.

Ma vediamo nel dettaglio cosa contengono i legumi:

• Carboidrati complessi. Nei legumi secchi, il contenuto di carboidrati raggiunge i 60 grammi per 100 grammi di prodotto, mentre in quelli surgelati o in scatola, il contenuto si riduce a circa 14 grammi. I carboidrati complessi forniscono zuccheri a lento rilascio, che aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia e a garantire energia in maniera costante.
• Proteine vegetali. Si attestano a circa 25 grammi nei legumi secchi e a 9 grammi nei legumi surgelati o in scatola. Pur non avendo uno spettro amminoacidico completo, i legumi contengono una buona quantità di proteine, essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare.
• Fibre. I legumi secchi contengono circa 15 grammi di fibre, mentre quelli surgelati o in scatola ne contengono 4 grammi. Sia le fibre solubili che quelle insolubili sono abbondanti e favoriscono una buona digestione, migliorano il senso di sazietà e aiutano a regolare i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue.
• Micronutrienti. I legumi sono una fonte significativa di ferro, potassio e magnesio. Per esempio, il ferro nei legumi secchi può essere fino a 7 mg, mentre nei surgelati o in scatola è intorno ai 2 mg. Il potassio nei secchi tocca i 1400 mg, e nei surgelati o in scatola circa 300 mg. Questi nutrienti supportano molteplici funzioni corporee, incluse la produzione di energia e la salute muscolare e nervosa.
• Carboidrati non digeribili. Sono i colpevoli del gonfiore e del disagio intestinale: questo accade perché tali carboidrati sono fermentati dalla flora batterica nell’intestino crasso. Per ridurre questi effetti, è consigliabile sciacquare bene i legumi, anche quelli in scatola o surgelati, per rimuovere parte di questi oligosaccaridi, acquistare legumi secchi decorticati, in quanto queste sostanze sono contenute maggiormente della buccia, e cuocerli adeguatamente. Inoltre, l’introduzione graduale di legumi nella dieta può aiutare il sistema digestivo ad adattarsi.

 

Quindi i legumi sono carboidrati o proteine?

Abbiamo visto nel precedente paragrafo che i legumi hanno un contenuto di carboidrati superiore a quello delle proteine, il che potrebbe portare a considerarli principalmente come una fonte di zuccheri.

Tuttavia, la quantità di carboidrati contenuta nei legumi non è comparabile a quella dei cereali classici come il riso o la pasta: ad esempio, 100 grammi di legumi secchi contengono circa 60 grammi di carboidrati, mentre una quantità equivalente di pasta o riso può contenere fino a 75 grammi di carboidrati. Questo significa che sostituire completamente i cereali con i legumi, e consumare un pasto solo a base di questi, ridurrebbe l’apporto complessivo di carboidrati. Ma non solo: porterebbe anche proteine di più basso valore biologico.

Quindi, per godere appieno dei loro benefici e avere un piatto nutrizionalmente completo, ci sono due modi per consumare i legumi:

• Abbinati ai cereali. I legumi, da soli, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che sono fondamentali per la sintesi proteica nel corpo. Tuttavia, quando vengono mangiati insieme ai cereali, quest’ultimi compensano gli amminoacidi mancanti nei legumi, e viceversa. Questo abbinamento crea quindi un profilo proteico di alto livello, equivalente a quello delle proteine animali, e ciò rende il pasto nutrizionalmente completo e particolarmente benefico soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Abbinati a fonti di proteine complete. I legumi, in questo contesto, agiscono più che altro come complemento: forniscono energia grazie al loro contenuto di carboidrati complessi, anche se moderato rispetto ad altre fonti, e, grazie alle fibre, favoriscono la salute intestinale e aumentano il senso di sazietà nonostante un apporto calorico relativamente contenuto. Quest’ultimo aspetto in particolare rende l’abbinamento legumi-proteine ottimale anche per una strategia alimentare, che punta a creare un deficit calorico e favorire la perdita di peso, senza però creare squilibri nutrizionali e prevenendo attacchi di fame improvvisi.

 

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Abbiamo visto che i legumi sono considerati carboidrati o proteine a seconda di come vengono abbinati, anche se composti per la maggior parte da zuccheri. E abbiamo visto anche quanto importanti siano per garantire una dieta sana ed equilibrata, tanto che la maggior parte dei nutrizionisti li include nei loro piani alimentari.

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