Da cosa dipende il senso di sazietà? Il ruolo degli ormoni della fame

Il delicato equilibrio tra ormoni della fame e ormoni della sazietà

Ti è mai capitato di mangiare senza avere davvero appetito? Oppure di sentirti sazio dopo pochi bocconi, mentre altre volte non riuscivi a smettere di mangiare? Questo perché il senso di fame e quello di sazietà non dipendono solo dallo stomaco pieno o vuoto, ma da un complesso sistema di segnali ormonali che regolano il nostro appetito.

Gli ormoni della fame e quelli della sazietà si alternano e si influenzano gli uni con gli altri, creando un delicato equilibrio attraverso il quale il nostro organismo ci comunica il bisogno, o meno, di introdurre nuova energia attraverso l’alimentazione.

Ma quali sono e come funzionano esattamente questi ormoni? Scopriamolo insieme in questo articolo.

 

Ecco quali sono gli ormoni della fame e della sazietà e come agiscono sull’appetito

Fame e sazietà dipendono da una rete di ormoni che dialogano con il cervello e segnalano quando è il momento di assumere cibo e quando, invece, il nostro organismo ha ricevuto abbastanza nutrienti. Se questo sistema funziona correttamente, il corpo è in grado di autoregolarsi in modo efficiente. Ma quando viene alterato, possono portare a squilibri come fame eccessiva, difficoltà nel perdere peso e attacchi di fame nervosa.

Vediamo, quindi, quali sono i principali ormoni della fame e della sazietà e in che modo possono essere influenzati:

• Grelina (ormone della fame). Viene prodotta dallo stomaco quando è vuoto e stimola il senso di fame, segnalando al cervello che è il momento di mangiare. I suoi livelli aumentano prima dei pasti e si abbassano dopo aver mangiato, ma uno stile di vita scorretto, con dieta squilibrata e sedentarietà, può causare una produzione eccessiva di grelina, aumentando il desiderio di cibi ipercalorici.
• Leptina (ormone della sazietà). Se la grelina dice al cervello che abbiamo fame, la leptina fa esattamente il contrario. Prodotta dalle cellule adipose, segnala al cervello che il corpo ha accumulato abbastanza energia e induce, così, il senso di sazietà. Tuttavia, in alcune condizioni, come l’obesità, il corpo può sviluppare resistenza alla leptina, portando a una sensazione di fame costante.
• Insulina. Oltre a regolare la glicemia, questo ormone gioca un ruolo chiave nella fame e nella sazietà. Un’alimentazione ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, infatti, provoca picchi di insulina seguiti da cali improvvisi, che possono scatenare un forte senso di appetito poco dopo aver mangiato.
• Peptide YY e GLP-1. Sono ormoni intestinali rilasciati dopo i pasti, che riducono l’appetito e contribuiscono a un senso di pienezza prolungato. La loro produzione è influenzata dalla qualità della dieta: alimenti ricchi di fibre e proteine ne stimolano il rilascio e aiutano a controllare la fame in modo naturale.
• Cortisolo. Prodotto dalle ghiandole surrenali, ha un impatto diretto sulla fame e sull’accumulo di grasso. Quando i livelli di cortisolo sono elevati a causa dello stress cronico, il corpo interpreta la situazione come una condizione di emergenza energetica e stimola l’appetito, portando a un maggiore desiderio di cibi ricchi di zuccheri. Se assecondato spesso, questo maggior introito calorico favorisce l’accumulo di grasso addominale che altera il rapporto tra grelina e leptina, rendendo più difficile la regolazione della fame.

Mantenere un equilibrio tra questi ormoni è fondamentale per controllare l’appetito e mantenere un metabolismo sano. Un’alimentazione bilanciata, una corretta gestione dello stress e un buon riposo sono fattori essenziali per garantire il loro corretto funzionamento.

 

Quali alimenti ci aiutano ad avere meno fame?

Sono tanti i fattori che influiscono sull’equilibrio ormonale, come stress, composizione corporea e quantità di attività fisica, ma il principale è dato senza dubbio dalla qualità del cibo che mangiamo. Alcuni alimenti, infatti, favoriscono la sazietà e aiutano a stabilizzare i livelli ormonali, mentre altri possono stimolare il senso di fame che porta, poi, a un eccesso di calorie.

Ecco, allora, i cibi che aiutano a mantenere sotto controllo la fame:

• Proteine. Carne, pesce, uova e latticini sono fondamentali perché stimolano il rilascio del peptide YY e del GLP-1 e favoriscono, quindi, una sazietà prolungata. Inoltre, le proteine richiedono più energia per essere digerite, aiutando il metabolismo.
• Grassi sani. Fonti di grassi sani come olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi aiutano a rallentare la digestione e stabilizzare la glicemia, riducendo i picchi di fame.
• Alimenti ricchi di fibre. Verdure, legumi e semi di lino aumentano il volume del cibo ingerito e rallentano l’assorbimento dei macronutrienti, prolungando il senso di sazietà.
• Cibi a basso indice glicemico. Evitare alimenti, ad alto contenuto di carboidrati, che causano picchi glicemici, aiuta a mantenere costante la produzione di insulina e ad evitare quegli sbalzi che causano la voglia improvvisa di cibo.

Tra le varie strategie alimentari, una in particolare si basa sull’utilizzo di grassi come fonte energetica principale e di un sufficiente apporto di proteine: la dieta chetogenica. Questo regime alimentare, infatti, riduce drasticamente i carboidrati (portandoli a circa 50 grammi al giorno) per obbligare l’organismo ad utilizzare i lipidi, sia quelli introdotti dalla dieta che quelli immagazzinati, come fonte energetica di riserva, nelle cellule adipose. In questo modo, la chetogenica favorisce la riduzione sia della massa grassa corporea che degli improvvisi attacchi di fame. 

Inoltre, per le sue caratteristiche, è particolarmente indicata nel trattamento dell’insulino-resistenza, una particolare condizione di squilibrio ormonale, causata dall’eccesso calorico e dalla sedentarietà.

 

Scopri a chi rivolgerti per non avere più attacchi di fame improvvisi

Abbiamo visto quali sono e che ruolo hanno gli ormoni della fame e della sazietà, e che, per mantenerli in equilibrio, è essenziale seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, grassi sani e fibre, che aiuti a regolare grelina, leptina e insulina. Tuttavia, ogni persona ha esigenze specifiche, per cui è consigliabile affidarsi a professionisti della nutrizione per un piano alimentare su misura.

Ecco perché Eat&Diet, azienda esperta nella produzione di alimenti chetogenici, collabora con un ampio network di medici, nutrizionisti e dietologi per offrire un supporto dietetico personalizzato.

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